Dieta w ciąży, fakty i mity

Na początku ciąży zapotrzebowanie na energię nie zwiększa się. Dopiero od drugiego trymestru powinnaś w swoim jadłospisie uwzględnić dodatkowy posiłek lub dwa (dodatkowo około 400 kcal/dobę). Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Posiłki spożywaj częściej, w mniejszych ilościach. Staraj się jeść co 3 godziny.

W okresie ciąży należy unikać spożywania zbyt dużych ilości kawy. Nadmiar kofeiny zwiększa między innymi ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie ze stanowiskiem grupy ekspertów bezpieczna dawka kofeiny w okresie ciąży wynosi do 300 mg/dobę, niektóre źródła podają nawet wartość do 200 mg/dobę (British Food Standards Agency).

Ilości te odpowiadają 1-2 filiżankom kawy dziennie. Pamiętaj, że kofeina znajduje się również w innych produktach, takich jakich jak: herbata, napoje typu cola, czy napoje energetyzujące.

Mogą być one źródłem bakterii wywołującej listeriozę. Jest to infekcja szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, ponieważ niesie ryzyko poważnych powikłań, szczególnie dla płodu i noworodka.

Dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta to podstawa w drodze do zdrowia. Żadne preparaty witaminowo-mineralne nie zastąpią racjonalnego żywienia. Należy jednak dodać, że w związku ze wzrostem zapotrzebowania na poszczególne witaminy i minerały w okresie ciąży, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne, celem uzupełnienia diety, zaleca suplementację kwasu foliowego, witaminy D, jodu oraz kwasu DHA.

Pamiętaj jednak, aby suplementację zawsze skonsultować ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Nigdy nie stosuj kilku preparatów witaminowo-mineralnych na raz – możesz zaszkodzić sobie i dziecku.

Zgodnie ze stanowiskiem EFSA i FDA – międzynarodowych organizacji zajmujących się bezpieczeństwem żywności – spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo jest bezpieczne dla przebiegu ciąży. Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem kwasu DHA, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.

Musisz jednak pamiętać, aby wyeliminować z diety ryby szczególnie bogate w rtęć takie jak: miecznik, czy marlin. W czasie ciąży zaleca się ograniczenie spożycia tuńczyka i halibuta. Powinnaś również zrezygnować ze spożywania ryb poławianych w Bałtyku ze względu na dużą zawartość dioksyn.

W okresie ciąży należy całkowicie zrezygnować z alkoholu! Nawet jego niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka i przebieg ciąży.

Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich organizmów. Ciąża jest okresem, w którym odpowiednia podaż płynów ma szczególne znaczenie. Ich niedobór może między innymi zwiększać ryzyko wystąpienia małowodzia, czyli zbyt małej ilość płynu owodniowego.

W ciągu dnia należy przyjmować średnio 2-2,5l płynów. Zapewnia to prawidłową filtrację nerek i usuwanie toksyn z organizmu. W ciąży zaleca się wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną.

Niektóre badania dowodzą, że poprawa nawodnienia kobiety w ciąży może przyczynić się do zwiększenia objętości płynu owodniowego o około 10%.

W ciąży powinnaś zadbać o odpowiednią jakość swojej diety. Pamiętaj, że to, co jesz, trafia również do Twojego dziecka. Przede wszystkim wyeliminuj ze swojego jadłospisu żywność wysoce przetworzoną, bogatą w konserwanty i sztuczne barwniki. Czytaj etykiety na produktach spożywczych – im krótsza lista, tym lepiej.

Unikaj żywności zawierającej syrop glukozowo-fruktozowy, a także tej, która bogata jest w tłuszcze trans m.in.: żywność typu fast-food, dania instant, chipsy, wyroby cukiernicze, twarde margaryny. Nie spożywaj produktów, które mogą być nieświeże, a także tych niosących ryzyko infekcji: surowe mięso, surowe ryby, surowe jaja, miękkie sery pleśniowe.

Regularna aktywność fizyczna kobiet w ciąży może przynieść wiele korzyści zarówno matce, jak i dziecku. Oczywiście, należy dostosować intensywność i rodzaj aktywności do etapu ciąży i ewentualnych komplikacji.

Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, poprawie nastroju, łagodzeniu dolegliwości bólowych i przygotowaniu organizmu do porodu. Warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem lub modyfikacją programu ćwiczeń w czasie ciąży.

Zaleca się, aby kobiety w czasie ciąży unikały spożywania niepasteryzowanych produktów mlecznych, w tym niepasteryzowanego mleka. Pasteryzacja to proces termiczny, podczas którego mleko jest podgrzewane, aby zniszczyć potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak salmonella, E. coli czy Listeria. Spożycie niepasteryzowanych produktów mlecznych może nieść ze sobą ryzyko zakażenia bakteriami, które mogą być szkodliwe zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu.

Optymalne spożycie mleka i produktów mlecznych w czasie ciąży dostarcza organizmowi wapnia, witaminy D, białka i innych składników odżywczych istotnych dla rozwoju kości i układu nerwowego płodu. Jednak każda przyszła mama powinna dbać o różnorodność diety i wybierać produkty niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu, aby unikać nadmiernego spożycia kalorii.

Dlatego też pasteryzowane mleko i sery są bezpiecznym i zdrowym źródłem składników odżywczych w ciąży, które przyczynia się do prawidłowego rozwoju dziecka.

Eliminowanie mitów związanych z żywieniem w ciąży, takich jak „jeść za dwoje” czy „unikanie wszelkich surowych produktów spożywczych”, pozwala na zdrowe podejście do odżywiania. Niemniej jednak indywidualne potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od wielu czynników, dlatego też konsultacja z lekarzem lub dietetykiem jest niezmiernie istotna.

Profesjonalne doradztwo pozwala na dostosowanie diety do indywidualnych warunków zdrowotnych, ewentualnych komplikacji ciąży oraz preferencji żywieniowych. Dzięki temu można skonstruować plan żywieniowy, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, wspierając zdrowy rozwój dziecka i utrzymując dobre zdrowie matki.