Dieta a płodność. Rozmowa z dietetykiem

[AK] W kontekście płodności odżywianie jest niezmiernie ważne, ponieważ ma ogromny wpływ na hormony, które regulują procesy fizjologiczne w organizmie. Hormony oddziałują m.in. na nastrój, cykl menstruacyjny, metabolizm. To wszystko ma znaczenie podczas starań o dziecko.

[AK] Tak, wpływa szczególnie na ruchliwość plemników u mężczyzn. W przypadku kobiet nieodpowiednia dieta może doprowadzić do zatrzymania menstruacji, a co za tym idzie owulacji. Spożywanie złej jakość jedzenia może skutkować także problemami z donoszeniem ciąży.

[AK] W dobie problemów z zajściem w ciążę i doczekaniem się potomstwa takich badań wykonuje się bardzo dużo. Amerykańscy naukowcy dowiedli np. że zmiana stylu życia, w co wpisuje się także odżywianie, jest w stanie zwiększyć możliwość zajścia w ciążę nawet o 80%. Potwierdzili to australijscy badacze z Adelaide, którzy wykazali, że odstawienie fast foodów pomogło próbie 5-6 tysięcy kobiet uzyskać ciążę1.

Dużo badań dotyczyło też tego, która żywność wpływa na jakość plemników u mężczyzn. W tym przypadku również wykazano, że np. likopen czy koenzym Q10 są składnikami odżywczymi, które poprawiają ruchliwość plemników i objętość nasienia.

[AK] Tak, wskaźnik masy ciała pokazuje nam, że idealne okienko na zajście w ciążę występuje u kobiet wtedy, gdy wynosi on 20 – 24,99. Niższe BMI może powodować problemy z owulacją i w efekcie doprowadzić do zatrzymania miesiączki, także panie, które myślą o dziecku nie powinny być zbyt szczupłe. Nie mogą być też otyłe, ponieważ to bezpośrednio wpływa na stany zdrowotne, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS) czy insulinooporność. Otyłość oznacza również, że mamy zbyt dużo hormonów w organizmie. Tkanka tłuszczowa tworzy dodatkowo swoje hormony, które zaburzają mechanizmy związane z osiągnięciem uczucia sytości. To wszystko przekłada się na problemy z płodnością u kobiet.

[AK] Trzeba pamiętać o tym, że zbyt duża masa ciała prowadzi do zmian hormonalnych w organizmie bez względu na płeć. U mężczyzn, podobnie jak u kobiet, niepożądana jest także niedowaga, która ma negatywny wpływ na libido i powoduje zaburzenia erekcji. Stan ten wiąże się ze zbyt małą ilością białka w organizmie, które jest składnikiem budulcowym, dostarczając odpowiednią ilość enzymów, hormonów i masy mięśniowej.

[AK] Ważne jest, aby była to żywność dobrej jakości. Należy unikać produktów wysokoprzetworzonych, które są pozbawione witamin i minerałów. Mowa o daniach sklepowych, gotowych do spożycia. Żywność powinna być kolorowa – im więcej barw w lodówce, tym więcej przeciwutleniaczy, minerałów i witamin w diecie. Warzywa i owoce stanowią naturalną multiwitaminę, która z powodzeniem może zastąpić suplementację.

Niezbędnym składnikiem zdrowej diety jest także błonnik, ponieważ nasza mikrobiota jelitowa potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Znajdziemy go w produktach, takich jak warzywa, owoce, płatki zbożowe, rośliny strączkowe czy nasiona. Należy pamiętać o tym, że odporność zaczyna się w jelitach.

W diecie osób, które starają się o dziecko, nie może zabraknąć białka. Jego niedobór u panów może wpływać na złą jakość nasienia, u pań – wystąpienia cykli bezowulacyjnych. Najlepsze źródła białka to oczywiście mięso, ryby i jajka, ale przeprowadzono bardzo ciekawe badania, z których wynika, że białko roślinne może przywrócić owulację u kobiet. Proporcja źródeł białka w takich przypadkach powinna wynosić 1:1. Białko roślinne znajdziemy przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, które warto łączyć z ziarnami typu kasze, aby uzyskać wysoce przyswajalny garnitur aminokwasów.

[AK] Oczywiście tłuszcze, które są kluczowe dla produkcji hormonów płciowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron. Do zdrowych tłuszczów należą m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i dbają o jakość błon komórkowych, co również wpływa na płodność. Znajdziemy je np. w siemieniu lnianym, które można dodawać do praktycznie wszystkich dań. Są obecne również w orzechach włoskich i tłustych rybach: łososiach, śledziach, makrelach, szprotkach, sardynkach. Jeśli chodzi o łososia, warto sięgać po dziko żyjącego łososia pacyficznego. Źródłem tłuszczów dobrej jakości jest także oliwa z oliwek, więc warto mieć ją w swojej kuchni.

[AK] Dieta śródziemnomorska sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i w trakcie starań o dziecko, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze i polifenole. Oparta jest przede wszystkim na warzywach i owocach, ale mamy w niej także ryby, oliwę z oliwek, fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty) oraz sery, takie jak mozzarella czy feta. Jej fenomen polega na tym, że znajdziemy w niej produkty praktycznie ze wszystkich grup pokarmowych.

[AK] Powinna zawierać kwas foliowy. W diecie śródziemnomorskiej mamy dużo liści, które są świetnym źródłem kwasu foliowego.

[AK] Kwas foliowy jest kluczowy w procesie starań o dziecko. Jest to de facto witamina B9, która warunkuje prawidłowy rozwój cewy nerwowej u płodu. Stoi również na straży materiału genetycznego, który rodzice przekazują swojemu potomstwu.

[AK] Jest szereg składników działających dobrze na materiał genetyczny. Są to m.in. witamina D, żelazo czy likopen, który znajdziemy w pomidorach. Co ciekawe więcej likopenu jest w pomidorach, które są ugotowane, czyli we wszelkiego rodzaju passatach czy koncentracie pomidorowym. Jest to jeden z niewielu przypadków, w których nie musimy obawiać się produktów przetworzonych, bo są bardziej wartościowe niż świeże pomidory.

W diecie powinny znaleźć się też wspomniane kwasy tłuszczowe Omega-3 ze względu na swoje wszechstronne działanie. Inne witaminy z grupy B również są bardzo ważne ze względu na udział w procesach metabolicznych czy związanych z pracą układu nerwowego. Podobnie witaminy przeciwutleniające, czyli witamina A, która jest odpowiedzialna m.in. za zdrowie śluzówki i prawidłowe jajeczkowanie u kobiet oraz witamina E nazywaną witaminą płodności.

Jeśli chodzi o dietę panów starających się o potomstwo, powinna być bogata w cynk i selen. Minerały te wpływają na objętość i jakość nasienia. Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów jest picie wód mineralnych, o czym mało się mówi, a które w naturalny sposób dostarczą tychże składników. Duże ilości selenu znajdziemy również w orzechach brazylijskich.

[AK] Oczywiście, że tak! Odwodnienie może mieć wpływ na suchość pochwy i nieodpowiednią gęstość śluzu u kobiet oraz obniżoną liczbę plemników i problemy z erekcją u mężczyzn. Powinniśmy pamiętać, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

[AK] Potraktowałabym to oddzielnie. Trzeba pamiętać o tym, że kawa ma działanie diuretyczne (moczopędne), herbata podobnie, więc niezbyt dobrze się nimi nawodnimy. Zup z kolei nie można traktować na równi, ponieważ czym innym jest zupa krem, a czym innym np. rosół. Jedynie herbaty ziołowe wliczyłabym do bilansu związanego z piciem wody, o ile nie dodamy do nich cukru.

[AK] Węglowodany są niezwykle ważne, bo dodają nam siły do działania. To źródło energii w naszej diecie. Musimy jednak zwracać uwagę na to, na jakie węglowodany się decydujemy. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom glukozy w krwiobiegu, sięgając po takie węglowodany, które powoli się uwalniają, utrzymując stały poziom glukozy i nie powodując nagłych spadków cukru objawiających się sennością i chęcią zjedzenia czegoś słodkiego. Takich stanów doświadczają często panie z PCOS i insulinoopornością. Ma to związek właśnie z dietą i dostarczaniem organizmowi zbyt dużej ilości węglowodanów prostych, do których należą wszystkie produkty zrobione z białej mąki. Przykładem mogą być krakersy, ciastka, mrożone pizze itp.

Zdrowe węglowodany charakteryzują się natomiast tym, że nie mamy po ich spożyciu spadków energii, nie doświadczamy senności. Ich źródłem są wszystkie produkty nieprzetworzone. W przypadku mąk będą to mąki z pełnego przemiału oznaczone numerem 1000. Chleby na mące żytniej, orkiszowej, typu graham – każdy z nich będzie dobrym wyborem. W następnej kolejności warto wprowadzić do diety wszelkiego rodzaju kasze, które są lokalnym, zdrowym produktem pełnym błonnika, witamin i mienerałów. Jeśli chodzi natomiast o makarony, sugeruję, aby były to makarony razowe lub ugotowane al dente.

Chciałabym też od razu powiedzieć o pizzy, która w diecie jest źródłem białka, jednak w zbyt dużych ilościach może nam zaszkodzić. Nie zaleca się spożywania jednorazowo większej ilości niż ⅛ z klasycznego kółeczka wielkości talerza. Do takiej porcji zawsze powinnyśmy zjadać dużo warzyw.

[AK] Płodności nie sprzyjają przede wszystkim używki. Alkohol jest produktem, którego powinniśmy zupełnie unikać w czasie starań o dziecko. Są to puste kalorie, które nic nie wnoszą w kontekście zdrowia. Alkohol utrudnia natomiast zajście w ciążę.

Kolejną używką, która również nie sprzyja zajściu w ciążę, jest palenie papierosów. Jest to coś, co powoduje niedotlenienie serca oraz przyczynia się do powstawania dużej ilości wolnych rodników w organizmie. Dotyczy to zarówno czynnych palaczy, jak i biernych, dlatego powinniśmy unikać zadymionych pomieszczeń.

Zajściu w ciążę nie sprzyja także spożywanie wysokoprzetworzonych produktów. Zaliczamy do nich wszelkiego rodzaju dania gotowe do spożycia po obróbce cieplnej w piekarniku lub mikrofalówce oraz przekąski, takie jak chipsy, paluszki czy krakersy. Produkty te zawierają wysoki indeks glikemiczny, który mówi nam o gwałtownym wzroście glukozy we krwi po ich spożyciu. Do produkcji takich dań wykorzystuje się tłuszcze trans, które są bardzo niezdrowe. Spożywając je regularnie, jesteśmy narażeni się na rozwój raka, miażdżycy, chorób serca oraz otyłości.

[AK] Odpowiedzią jest cukier, ponieważ jego nadmiar również prowadzi do otyłości. Pacjenci często piją soki, które mają być bez cukru, a czytając skład, okazuje się, że jest go tyle, co w czekoladzie. Liczbę kalorii w litrze soku jabłkowego można porównać do jednej tabliczki czekolady mlecznej.

[AK] Zdecydowanie tak. Na pierwszym miejscu postawiłabym regularność, żeby nie doprowadzać do stanów takich, że się głodzimy. Idealny model żywieniowy zakłada 5 posiłków co 3-4 godziny. Jest to czas, którego nasz żołądek potrzebuje, aby strawić przyjęty pokarm. Trzy główne posiłki są standardem, między nimi powinny być dwa mniejsze, które mogą stanowić formę przekąski. Warto jednak obserwować swój organizm i nie jeść na siłę. Wiedza o tym, kiedy zaczynamy być głodni po pierwszym posiłku, pozwoli lepiej poznać swój metabolizm i ustalić taki jadłospis, który nie będzie doprowadzał do spadków cukru w organizmie.

[AK] Dieta jest jednym z elementów, które pomagają w uzyskaniu ciąży, jednak równie ważny jest dobry sen oraz unikanie stresu. Zmęczenie i stres prowadzą do nieodpowiednich wyborów żywieniowych, sprawiają, że zaczynamy podjadać między posiłkami, co nie jest korzystne dla przyszłych rodziców. Umiejętność radzenia sobie ze stresem jest niezwykle ważna i warto nad nią pracować.

Istotna jest także aktywność fizyczna, która znacznie poprawia parametry organizmu. Dba o sprawność naszych mięśni oraz krążenie krwi. Każda aktywność fizyczna przyczynia się też do poprawy metabolizmu, szczególnie jeśli mamy siedzący tryb życia, dzięki czemu możemy więcej zjeść lub lepiej trawić nadmiar pożywienia.

[AK] ,,Mit” jest tutaj słowem kluczem. Pacjenci często myślą, że niejedzenie niczego stanowi dietę cud. Ograniczają spożycie kalorii, co wiąże się z wyrzeczeniami, a w konsekwencji skutkuje podjadaniem. Jest to proces nieubłagany, ponieważ jemy, żeby żyć i o tym trzeba pamiętać.

Pacjentki, które chcą schudnąć przed zajściem w ciążę, mogą to oczywiście zrobić, jednak nie może to być nagły proces. Jeśli myślimy o pójściu do dietetyka i skorzystaniu z jego pomocy w zakresie zrzucenia wagi przed ciążą, pół roku będzie optymalnym czasem, aby przestawić organizm na inny tor działania. Zawsze powinno się to odbywać z uwzględnieniem aktywności fizycznej, odpowiedniego nawodnienia i pracy nad złymi wyborami żywieniowymi. Nie należy również podejmować na własną rękę bardzo restrykcyjnych diet, ponieważ nie jest to czas, w którym powinnyśmy prowadzić eksperymenty na własnym organizmie.

[AK] Jest to nieprawda, ponieważ w diecie wegetariańskiej brakuje nam przede wszystkim witaminy B12 i choliny. Są to dwa bardzo ważne składniki w kontekście płodności i znajdują się w produktach odzwierzęcych. Wegetarianie nie mają więc wyższej płodności, co więcej badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na grupie Adwentystów Dnia Siódmego wykazały, że mogą mieć problemy z zajściem w ciążę. Jest to społeczność żyjąca w Kalifornii, która nie je mięsa i ma najdłuższą średnią długość życia, jednak statystyki dotyczące prokreacji są gorsze niż wśród innych społeczności.

Wegetarianie, którzy dbają o uzupełnianie deficytów poprzez odpowiednią suplementację, mogą nie mieć problemów z zajściem w ciążę. Dlatego decydując się na zmianę diety na wegetariańską lub wegańską warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże ustalić odpowiedni jadłospis. To samo tyczy się osób, które są już na wspomnianych dietach i nie mogą uzyskać ciąży.

[AK] To jest bardzo ciekawy temat, ponieważ jeszcze w XVII wieku wszystko, co kładło się nowożeńcom na stół, było uznawane za afrodyzjak, który miał przyspieszyć pojawienie się na świecie potomka. Dzisiaj to słowo kojarzy się nam z poprawą libido, seksualnością, romansem. I rzeczywiście gorzka czekolada zalicza się do produktów wspierających płodność, ale w tej grupie znajdują się też ostrygi, arbuzy czy granaty bogate w składniki odżywcze zwiększające popęd seksualny. Są to produkty, które dają nam dużą przyjemność, ale mają też działanie odprężające. Jakaś magia rzeczywiście w tym wszystkim jest i łączy się ona z medycyną.

[AK] Trzeba pamiętać o tym, że substancje aktywne, czyli witaminy i minerały najlepiej pozyskiwać z żywności. Dobrze zaopatrzona kuchnia zawsze będzie lepsza od suplementów zakupionych w aptece. Tym niemniej są stany, w których warto tę suplementację wprowadzić, ale tutaj decyzję powinien podjąć lekarz prowadzący. Pacjent nie zawsze powie o wszystkich dolegliwościach w gabinecie dietetycznym, więc warto kierować się zaleceniami lekarskimi. W kontekście wsparcia płodności często mówi się o kwasie foliowym, który jest obecny w roślinach zielonych. Znajdziemy go w sałacie, kapuście, natce pietruszki, szparagach, awokado. Warto te produkty spożywać, ponieważ mają one bardzo wysoką bioprzyswajalność. Przyjmując multiwitaminy, pacjenci często zapominają o masie tabletkowej, której w suplementach jest czasami więcej niż składników odżywczych, co prowadzi do problemów z jelitami.

[AK] I tak i nie, ponieważ jeśli pacjentka zmaga się z zespołem policystycznych jajników i insulinoopornością, dieta ta może być pomocna na etapie myślenia o zajściu w ciążę, bo pomaga schudnąć i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Natomiast nasz organizm jest bardzo mądry i jeżeli czuje, że wprowadzamy do diety jakiekolwiek ograniczenia, obniża naszą płodność, bo warunki wydają mu się potencjalnie niesprzyjające powstaniu nowego życia. Dieta keto wiąże się właśnie z restrykcjami, ponieważ znacznie obniżamy w niej ilość węglowodanów – oparta jest przede wszystkim na tłuszczach. Przechodząc na nią, wystawiamy organizm na stres, w wyniku czego z nadnerczy uwalnia się kortyzol, co również nie jest dla nas korzystne. U osób na tej diecie mogą pojawić się też problemy z jelitami, ponieważ jest w niej bardzo mało błonnika. Ponadto na diecie ketogenicznej nie możemy pozwolić sobie na owoce, które są bogate w witaminę C czy β-Karoten. Długoterminowo nie jest to więc dieta sprzyjająca płodności.

[AK] Rekomendowałabym wizytę w gabinecie dietetycznym, analizę nawyków żywieniowych i znalezienie konsensusu między tym, co lubią jeść, a czego nie lubią. Jeśli pacjent z jakiegoś powodu nie chce iść do dietetyka, powinien pamiętać o różnorodności na talerzu, niesięganiu po produkty przetworzone, nauce przygotowywania sobie posiłków w domu i zakupach u sprawdzonych dostawców.

1. The University of Adelaide. „Women who eat fast food take longer to become pregnant”. https://www.adelaide.edu.au/news/news99722.html. Dostęp: 27 maja 2025.