Dieta w ciąży - fakty i mity

Stwierdzenie, że w ciąży można jeść, ile się chce, jest mitem. Kluczem jest mądre zwiększanie kaloryczności posiłków i dbanie o ich wartość odżywczą. W I trymestrze wystarczy dodatkowe 85 kcal dziennie, w II – 285 kcal, w III – 475 kcal. Najlepiej jeść częściej, w niewielkich porcjach, mniej więcej co 3 godziny.

„Mama musi być zdrowa i nie może mieć żadnych niedoborów pokarmowych. Bardzo łatwo jest wpaść w różnego rodzaju problemy zdrowotne, takie jak niedokrwistość czy cukrzyca ciążowa. Wiąże się to między innymi z wyborami żywieniowymi, które podejmują kobiety w ciąży. Błędem jest np. nadmierne spożywanie słodyczy. Kobieta powinna unikać także przetworzonej żywności” – mówi dr n. med. i n. o zdr. Agnieszka Kudanowska, dietetyk kliniczny z NAMI Kliniki i Resortu Medycznego.

W okresie ciąży należy unikać spożywania zbyt dużej ilości kawy. Nadmiar kofeiny zwiększa między innymi ryzyko przedwczesnego porodu. Zgodnie ze stanowiskiem grupy ekspertów, bezpieczna dawka kofeiny w okresie ciąży wynosi do 300 mg/dobę, niektóre źródła podają nawet wartość do 200 mg/dobę (British Food Standards Agency).

Ilości te odpowiadają 1-2 filiżankom kawy dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, pamiętaj, że kofeina występuje nie tylko w kawie, ale także w herbacie, napojach typu cola oraz w napojach energetyzujących.

Przyszła mama powinna unikać spożywania serów pleśniowych, zwłaszcza tych wytwarzanych z mleka niepasteryzowanego. Produkty tego typu mogą być źródłem bakterii Listeria monocytogenes, odpowiedzialnej za rozwój listeriozy. To choroba przenoszona drogą pokarmową, która u osób zdrowych zwykle przebiega łagodnie, ale w ciąży stanowi poważne zagrożenie.

Listerioza może prowadzić do groźnych powikłań, takich jak poronienie, przedwczesny poród, obumarcie płodu czy ciężkie zakażenie noworodka (np. sepsa lub zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych). Szczególną cechą bakterii Listeria jest zdolność do namnażania się nawet w niskich temperaturach, dlatego przechowywanie serów w lodówce nie eliminuje ryzyka.

Aby zminimalizować zagrożenie, w okresie ciąży zaleca się rezygnację z serów pleśniowych miękkich i półmiękkich (np. camembert, brie, gorgonzola, roquefort). Bezpieczniejszym wyborem dla kobiet spodziewających się dziecka będą sery twarde lub pasteryzowane, które przeszły obróbkę cieplną.

Dobrze zbilansowana i zdrowa dieta w ciąży to podstawa. Warto jednak pamiętać, że jest to dla organizmu kobiety okres o zwiększonym zapotrzebowaniu na niektóre witaminy i minerały, a samo odżywianie może nie wystarczyć, by w pełni pokryć te potrzeby.

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, w celu uzupełnienia diety w ciąży rekomenduje się suplementację kwasu foliowego, witaminy D, jodu oraz kwasu DHA. Dawkowanie należy zawsze ustalać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem, a suplementów nie powinno się dobierać samodzielnie. Nie można też stosować kilku preparatów witaminowo-mineralnych jednocześnie, ponieważ może to być szkodliwe zarówno dla matki, jak i dziecka.

Zgodnie ze stanowiskiem EFSA i FDA – międzynarodowych organizacji zajmujących się bezpieczeństwem żywności – spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo jest bezpieczne dla przebiegu ciąży. Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem kwasu DHA, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Nie należy spożywać surowych ryb, np. w postaci sushi, ze względu na ryzyko zakażeń bakteryjnych i pasożytniczych.

Czy istnieją ryby, które nie są wskazane w diecie ciężarnej? Owszem! Do ryb, których nie powinno się jeść w ciąży, zalicza się m.in. miecznik czy marlin, ponieważ są one szczególnie bogate w rtęć, która może przenikać przez łożysko i negatywnie wpływać na zdrowie dziecka. Z tego samego powodu w czasie ciąży należy ograniczyć także spożycie tuńczyka i halibuta. Przyszła mama powinna również zrezygnować z ryb poławianych w Bałtyku ze względu na dużą zawartość dioksyn. Bezpiecznymi alternatywami w ciąży są: łosoś, pstrąg, dorsz, śledź, sardynki – mają mniej rtęci, a dostarczają cennych kwasów omega-3, witaminy D i jodu.

W okresie ciąży należy całkowicie zrezygnować z picia alkoholu! Nawet jego niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka i zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży.

Woda jest niezbędnym składnikiem wszystkich organizmów, a w czasie ciąży odpowiednie nawodnienie nabiera szczególnego znaczenia. Zbyt mała podaż płynów może m.in. zwiększać ryzyko małowodzia – stanu, w którym ilość płynu owodniowego jest zbyt niska.

Kobietom w ciąży zaleca się wypijanie średnio 2–2,5 litra płynów dziennie, co wspiera prawidłową pracę nerek i ułatwia usuwanie produktów przemiany materii. Najlepszym wyborem jest woda źródlana lub niskozmineralizowana.

Badania wskazują, że poprawa nawodnienia u kobiet w ciąży może zwiększyć objętość płynu owodniowego nawet o około 10%.

„W okresie ciąży szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad higieny żywności, ponieważ układ odpornościowy przyszłej mamy działa nieco inaczej, a organizm jest bardziej podatny na infekcje pokarmowe. Oznacza to nie tylko rezygnację z surowych mięs, ryb czy jaj (np. w postaci tatara, sushi czy kogla-mogla), ale także unikanie kontaktu z narzędziami kuchennymi, które służyły do przygotowywania wspomnianych potraw” – wyjaśnia dr n. med. i n. o zdr. Agnieszka Kudanowska, dietetyk kliniczny z NAMI Kliniki i Resortu Medycznego.

Obejrzyj odcinek z serii „Eksperci o płodności” i dowiedz się więcej.

Regularna aktywność fizyczna w ciąży przynosi liczne korzyści – zarówno dla mamy, jak i dziecka. Ruch pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, poprawia samopoczucie, łagodzi bóle i przygotowuje organizm do porodu. Ważne jednak, by rodzaj i intensywność ćwiczeń dopasować do etapu ciąży oraz ewentualnych przeciwwskazań.

Zaleca się, aby kobiety w czasie ciąży unikały spożywania niepasteryzowanych produktów mlecznych, w tym niepasteryzowanego mleka. Pasteryzacja to proces termiczny, podczas którego mleko jest podgrzewane, aby zniszczyć potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella, E. coli czy Listeria. Spożycie niepasteryzowanych produktów mlecznych może nieść ze sobą ryzyko zakażenia bakteriami, które mogą być szkodliwe zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu.

Optymalne spożycie mleka i produktów mlecznych w czasie ciąży dostarcza organizmowi wapnia, białka oraz – w przypadku produktów wzbogacanych – witaminy D, a także innych składników odżywczych istotnych dla rozwoju kości i układu nerwowego płodu. Każda przyszła mama powinna dbać o różnorodność diety i wybierać produkty dostosowane do swoich potrzeb energetycznych, tak aby unikać nadmiernego spożycia kalorii i tłuszczów nasyconych.

Mówi się, że jeśli kobieta w ciąży ma ochotę na słodkie przekąski, urodzi chłopca, a jeśli na kwaśne – dziewczynkę. To mit, który nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych. Apetyt i preferencje smakowe w czasie ciąży wynikają przede wszystkim z naturalnych zmian hormonalnych, wpływających na zmysł smaku i węchu, a także z potrzeb organizmu związanych z zapotrzebowaniem na określone składniki odżywcze. Na przykład ochota na kwaśne produkty może być związana z niedoborem witaminy C, a wzmożony apetyt na słodkie może być efektem spadku poziomu glukozy we krwi.

Rozprawienie się z mitami dotyczącymi żywienia kobiet w ciąży sprzyja świadomemu i zdrowemu podejściu do odżywiania. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od stanu zdrowia, przebiegu ciąży czy stylu życia. Dlatego tak istotna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dostosować jadłospis do indywidualnych preferencji i potrzeb kobiety.

Odpowiednio dobrany plan żywieniowy zapewni optymalną ilość witamin i składników mineralnych, wspierając prawidłowy rozwój dziecka oraz dobre samopoczucie i zdrowie matki. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet z cukrzycą ciążową, ponieważ prawidłowe odżywianie pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, zapobiega skokom cukru oraz minimalizuje ryzyko powikłań okołoporodowych. Dieta u kobiet z tym schorzeniem powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, odpowiedniej ilości błonnika, zdrowych tłuszczach i pełnowartościowym białku. Ważne jest także regularne spożywanie posiłków w ustalonych odstępach czasu, co wspiera równowagę metaboliczną i ogranicza ryzyko hipoglikemii.